กินหวานอย่างไรไม่อันตราย
สารให้ความหวานที่มีอยู่ตามท้องตลาด แบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ
1. สารให้ความหวานที่ให้พลังงาน
2. สารให้ความหวานที่ไม่ให้พลังงาน หรือสารทดแทนความหวานที่เรียกว่า น้ำตาลเทียม
3. น้ำตาลแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่ให้พลังงานต่ำ
คนไทยกินน้ำตาลได้แค่ไหน
น้ำตาลจัดเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีเส้นใยอาหาร น้ำตาล 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ข้อแนะนำในการรับประทานน้ำตาล คือ จำกัดไว้ที่ 5-10% ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมดในหนึ่งวัน ซึ่งตามหลักโภชนาการแนะนำให้กินน้ำตาลในปริมาณน้อยเช่นเดียวกับไขมันและเกลือ สำหรับคนไทยกองโภชนาการแนะนำว่าไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
คนส่วนใหญ่เมื่อรับประทานน้ำตาล ไม่ว่าจะในรูปเครื่องปรุง หรือขนมหวานมักลืมว่าน้ำตาลให้พลังงาน เช่นเดียวกับข้าวและแป้ง จึงถือเป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายจะได้รับ น้ำตาลเพียง 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานถึง 48 กิโลแคลอรีซึ่งเท่ากับข้าวประมาณ ½ ทัพพี อีกทั้งยังไม่มีวิตามิน เกลือแร่ กากใยอาหารที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปจึงทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมา เช่น ฟันผุ ไขมันในเลือดสูง อ้วนง่าย
สารให้ความหวานที่ให้พลังงานชนิดอื่นนอกเหนือจากน้ำตาลทรายและฟรุคโตส ได้แก่ น้ำเชื่อมจากข้าวโพด น้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้เข้มข้น น้ำผึ้ง กากน้ำตาล (molasses) เด็กซ์โทรส (dextrose) และ มอลโตส (maltose) มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับน้ำตาลทรายและฟรุคโตส นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลแอลกอฮอล์ซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลน้อยกว่าน้ำตาลทรายและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ แต่ถ้ากินมากจะรู้สึกไม่สบายท้องหรือท้องเสีย
8 วิธีลดน้ำตาล ลดโรค
1. หยุดเติมน้ำตาล เป็นวิธีง่ายที่สุดและเห็นผลในการลดน้ำหนักและพลังงาน แต่การหยุดกินน้ำตาลทันทีอาจทำได้ยาก จึงควรลดปริมาณน้ำตาลลงทีละน้อย เช่น ลดปริมาณน้ำตาลในชา กาแฟและนมที่ดื่มอยู่ หรืออาจใช้น้ำตาลเทียมซึ่งให้แคลอรีน้อยแทนน้ำตาล เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมจุบจิบ ลูกอม ช็อคโกแลต เป็นต้น
2. อย่าหลงคารมคำโฆษณาว่าเป็น"น้ำตาลสุขภาพ" เช่น น้ำตาลทรายแดง เพราะไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลชนิดใดก็ล้วนให้พลังงานเท่ากัน
3. รับประทานผลไม้แทนขนมหวาน เพราะผลไม้มีวิตามิน แร่ธาตุ และมีเส้นใยอาหารที่ช่วยลดหรือชะลอการดูดซึมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน แต่ควรจำกัดปริมาณเพียงวันละ 2 อุ้งมือ เพราะในผลไม้ก็มีน้ำตาลอยู่ด้วย และเลี่ยงดื่มน้ำผลไม้ เพราะจะได้รับน้ำตาลมากเกินความต้องการ
4. ลดหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตแปรรูป จำพวกขนมปังและเบเกอรี่ เส้นพาสต้าและของขบเคี้ยว เพราะส่วนใหญ่ทำมาจากแป้ง ซึ่งจะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในเลือดได้เร็วพอ ๆ กับการกินกลูโคส นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่เหลือใช้จะถูกเก็บสะสมเป็นไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายเก็บเป็นเสบียง
5. ระวังของว่างไร้ไขมัน จากความเชื่อผิดๆ ที่ว่า ถ้าอาหารไร้ไขมันจะไม่ทำให้อ้วน ความจริงอาหารไร้ไขมันยังมีน้ำตาลและปริมาณแคลอรีสูง
6. อ่านฉลากอาหารเพื่อค้นหาน้ำตาลและไขมันไม่ดี สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือต้องการควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน แต่ยังติดใจในรสหวานชนิดเลิกไม่ได้ อาจใช้สารให้ความหวานชนิดที่ให้พลังงานต่ำ ในอาหารสำเร็จรูปหรือเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานดังกล่าวมักระบุไว้บนฉลากว่า "ปราศจากน้ำตาล" หรือ "sugar free"
7.ระวังการใช้สารให้ความหวานเทียมหรือสารทดแทนความหวานมากเกินควร เพราะอาจทำให้ร่างกายมีความอยากน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
8.คำนวณปริมาณน้ำตาล โดยอ่านข้อมูลโภชนาการที่แสดงปริมาณน้ำตาลทั้งหมดเป็นกรัมแล้วหารด้วยสี่ จะเท่ากับจำนวนช้อนชาของน้ำตาลที่กินเข้าไป
แม้รสหวานจะช่วยเพิ่มความกลมกล่อมให้กับอาหาร แต่ถ้าบริโภคในปริมาณมากจะทำให้เกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เป็นของแถมตามมาได้
วันเสาร์ที่ 3 ตุลาคม พ.ศ. 2552
เช็คอาการ โรคหัวใจ ด้วยตัวเอง
เช็คอาการ โรคหัวใจ ด้วยตัวเอง
เรื่องการรักษาสุขภาพเป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับคนไทย โดยเฉพาะในกลุ่มคนแก่ และกลุ่มคนที่ไม่ค่อยมีเวลาดูแลตัวเอง ทำให้ร่างกายขาดภูมิคุ้มกัน ร่างกายอ่อนแอกลายเป็นโรคโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะ "โรคหัวใจ" ที่นับวันคนไทยจะเป็นโรคนี้กันสูงขึ้น
เนื่องจากพฤติกรรมการบริโภคที่เปลี่ยนไป ขาดการดูแลสุขภาพ สภาสตรีแห่งชาติในพระบรมราชินูปถัมภ์ จัดบรรยายเรื่อง "แข็งแรงแค่ไหน หัวใจคุณ" ซึ่งได้ พญ.สวรรยา เดชอุดม แพทย์ด้านหัวใจจากมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ มาเป็นผู้บรรยายที่สภาสตรีฯ
พญ.สวรรยาบอกว่า คนที่เป็นโรคหัวใจมักเกิดจากการบริโภคอาหารที่ผิดๆ กินอาหารประเภทจานด่วน มีไขมัน และไม่ออกกำลังกาย ซึ่งคนไทยต้องหันมาใส่ใจสุขภาพให้มากขึ้น กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นทานผัก ผลไม้ โดยเฉพาะปลาหลีกเลี่ยงขนมหวาน เค็มจัด มั่นดูแลน้ำหนักให้เหมาะสม ควรเลิกสูบบุหรี่ หันมาออกกำลังกาย รวมทั้งอย่าเครียด ถ้าทำได้จะช่วยให้บรรเทาอาการของโรคหัวใจ
"อาการที่ส่อเค้าว่าจะเป็นโรคหัวใจสังเกตอาการได้ด้วยตัวเองตอนออกกำลังกายว่าเหนื่อยก่อนเพื่อนหรือไม่ มีอาการเจ็บหน้าอก และร้าวไปที่แขน หัวไหล่ คอ กาม จะมีเหงื่อออก คลื่นไส้ เวียนศีรษะ แน่นระหว่างอก ท้องอืดแน่น
ซึ่งคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายให้ลองทดสอบกับตัวเองได้ด้วยการเดินเร็วๆ ระยะ 2 กิโลเมตร จับเวลา 20 นาที คนที่มีอาการควรไปพบหมอทันที เพื่อตรวจอาการและทำการรักษา ถ้าปล่อยไว้นานจะไม่ดีต่อร่างกายตนเอง ถึงเวลาดูแลตัวเองแล้ว
เรื่องการรักษาสุขภาพเป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับคนไทย โดยเฉพาะในกลุ่มคนแก่ และกลุ่มคนที่ไม่ค่อยมีเวลาดูแลตัวเอง ทำให้ร่างกายขาดภูมิคุ้มกัน ร่างกายอ่อนแอกลายเป็นโรคโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะ "โรคหัวใจ" ที่นับวันคนไทยจะเป็นโรคนี้กันสูงขึ้น
เนื่องจากพฤติกรรมการบริโภคที่เปลี่ยนไป ขาดการดูแลสุขภาพ สภาสตรีแห่งชาติในพระบรมราชินูปถัมภ์ จัดบรรยายเรื่อง "แข็งแรงแค่ไหน หัวใจคุณ" ซึ่งได้ พญ.สวรรยา เดชอุดม แพทย์ด้านหัวใจจากมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ มาเป็นผู้บรรยายที่สภาสตรีฯ
พญ.สวรรยาบอกว่า คนที่เป็นโรคหัวใจมักเกิดจากการบริโภคอาหารที่ผิดๆ กินอาหารประเภทจานด่วน มีไขมัน และไม่ออกกำลังกาย ซึ่งคนไทยต้องหันมาใส่ใจสุขภาพให้มากขึ้น กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นทานผัก ผลไม้ โดยเฉพาะปลาหลีกเลี่ยงขนมหวาน เค็มจัด มั่นดูแลน้ำหนักให้เหมาะสม ควรเลิกสูบบุหรี่ หันมาออกกำลังกาย รวมทั้งอย่าเครียด ถ้าทำได้จะช่วยให้บรรเทาอาการของโรคหัวใจ
"อาการที่ส่อเค้าว่าจะเป็นโรคหัวใจสังเกตอาการได้ด้วยตัวเองตอนออกกำลังกายว่าเหนื่อยก่อนเพื่อนหรือไม่ มีอาการเจ็บหน้าอก และร้าวไปที่แขน หัวไหล่ คอ กาม จะมีเหงื่อออก คลื่นไส้ เวียนศีรษะ แน่นระหว่างอก ท้องอืดแน่น
ซึ่งคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายให้ลองทดสอบกับตัวเองได้ด้วยการเดินเร็วๆ ระยะ 2 กิโลเมตร จับเวลา 20 นาที คนที่มีอาการควรไปพบหมอทันที เพื่อตรวจอาการและทำการรักษา ถ้าปล่อยไว้นานจะไม่ดีต่อร่างกายตนเอง ถึงเวลาดูแลตัวเองแล้ว
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)